慢性腰痛の改善策はストレッチ｜毎日続けることが大切です
筋力が低下すると腰椎に負担がかかります
私もあなたも普段生活している中では２本足で立っているでしょ
どうしても体重の負担が大きく背骨にかかります
特に骨盤のすぐ上の腰椎の一番から五番目までは全体重の
60％ぐらいがかかると言われています
その腰椎をサポートしているのが腹筋や背筋と呼ばれている筋肉です
身体を前に倒すときにはおもに腹筋を使い、後ろに反らすときには
背筋を働かせていますし、背骨を前後から支える役目を果たしています
普段の生活の中で荷物などを持つときは、背筋で支えると同時に
腹筋を緊張させて腹圧を上げ、腰椎が前に湾曲しないように
押し返して、負担を軽くしています
腹筋や背筋の筋力が弱くなってくると、それだけ背骨にかかる負担をは
大きくなりますし、運動不足が重なってくると更に筋力の低下、
慢性腰痛の原因となってしまうことになります
腰痛を改善するには運動は欠かせない
筋力の低下は若い頃から起こり始めると言われていますし、
２０代前半頃から年に１％ほど衰えていると考えられています
年をとるともに腰痛が現れてくることは、背骨や椎間板の老化の
せいばかりではありません、筋力を鍛えるには運動が一番で
腹筋や背筋が強くなれば良い姿勢も保て、腰も疲れにくくなります
また、年を重ね高齢になると、骨粗しょう症のために骨が弱くもろくなり
腰痛や疲労骨折なども引き起こしやすくなりますが、骨を弱くしないためにも
運動により骨に刺激を与えることで骨を丈夫にします
日頃から運動をしていると体のバランスを保つ機能や反射機能も良くなって
転びにくくなり、骨折などから体を守ることとなります
ストレッチや運動を行うときの注意点
- 横になり行う体操は、フローリングなどの固い床などでは行わない
- やわらかすぎるベットの上ではストレッチの効果は薄くなりやすい
- 一つひとつの動作を反動を付けずに時間をかけて行う
- 入浴後の筋肉の緊張がほぐれやすい状態で体操を行う
簡単で効果があるストレッチのやり方
膝抱えストレッチ
仰向けになります、次に両膝を抱え込んで両手で膝を掴んで
むなに引き寄せます、この時に呼吸を止めてはいけません
ゆっくり大きく呼吸をして、腰の筋肉を伸ばします
更に脇の下まで引きつけるようにすると効果的です
10回ほどすればよいでしょう
また、一度に両膝を抱えなくても片足だけでも良いので
交互に行うことをおすすめします
腰ひねりストレッチ
仰向けに寝て両手を広げ大の字になります、片方の足をゆっくりと
持ち上げて反対側へ倒すようにして、腰を捻ります
この時も大きく呼吸をして腰の筋肉が引き伸ばされるのを感じます
足を変えて同じようにやり、交互に１０回ほど繰り返します
背筋伸ばしストレッチ
まずは正座で座ります、そのままゆっくりと前に倒れこみ両手を伸ばして
床に額がつくように背伸びをします、呼吸は止めないでください
おしりは突き出すようにして、手を突き出しおもいっきり背骨を伸ばしてください
この動作も１０回ほど繰り返します
ストレッチは反動を付けずにゆっくりと時間をかけて行うことで
良い効果が現れてきます