腰痛で弱った筋肉は固まる｜柔らかくするためにも動かしてみる
腰痛で弱った筋肉は動かさなければ固まりだす！
普段の日常生活の中では、前かがみの作業がほとんどですよね
歩いているときに腰に違和感がある、座り仕事がきつくて腰が痛い、
腰痛がひどくなる前はこのような症状が出てきます
あなたは大丈夫ですか？
若いころ、学生時代にはよく体を動かし、腰がいたいなどは
ありえませんでしたし、肩こりなども感じなかったのではないでしょうか？
それが今では、座ったり立ったりするときにも「イタタタ」と声を上げて
何かにつかまり、立ち上がったり座ったりしていませんか？
それは、腹筋や背筋、太腿の筋肉が弱くなっています
前かがみになる姿勢は、体の重心が前方へ移動するとバランスを
保つために、背骨には大きな負担かかります
骨盤も前方に傾き、腰椎は前弯カーブが増強されて、
不安定な状態になっています
この時背骨を支える役目を担っているのが筋肉です
腰を支える筋肉が弱っていると、それだけ背骨にも無理を
させることになり腰痛も起こりやすくなってしまいます
背骨を支える筋肉は天然のコルセットと言えます
日頃からこのコルセットの筋肉を少しずつでも良いので
動かし、鍛えることで腰痛の要望や改善に役立ちます
腰痛を改善解消するには、腹筋や背筋、お尻の筋肉や太腿の筋肉
ハムストリングスを強化することが特に大切です
強化とか書いていますが少しでいいんですよ、すこしで
弱った筋肉を動かし、ちょっとだけ強くする体操
腹筋が弱ると、腹圧が低下してしまい、背骨を前方から支える
力が弱ってしまい、腰椎の前腕カーブが増強されてしまいます
これが腰痛を悪化させる大きな原因の一つになっています
自分の腹筋を少し鍛えて、筋肉のコルセットを強化し、
背骨の自然なカーブを取り戻すことで、腰痛予防につながり
普段の生活で痛みのない体を取り戻しましょう
腹筋を動かして少し鍛えてみよう
- まずは仰向けに寝て少し膝を立てます
- 両手を両頬に当てて準備します
- 反動を付けずにゆっくりと状態を起こします
- ご自分のへそが見えるぐらいでよいです
- この時、5秒ほど静止してください
- また、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く、腹式呼吸をします
起き上がるのが辛いのなら、肩の肩甲骨が少し離れる程度で構いません
無理の無いところまで良いので、ゆっくりと状態を起こし
きちんと身体を5秒間静止することが大事です
背筋も少し鍛えてみましよう
- うつ伏せになりリラックスします
- 両手は体の側面につけておきます
- 頭を上げて上体を少し反らせてみます
- この時、身体を起こすときに反動をつけてはいけません
- そのまま5秒ほど静止します、そのままゆっくりと元に戻します
- これを10回ほどやってください、呼吸は腹式呼吸です
お尻やハムストリングスの筋肉も鍛えましょう
- うつ伏せになりリラックスします
- 両肘を曲げ両手を顔のおでこのあたりに置きます
- 片足を床から20センチぐらい上に持ち上げます
- 足先に注意してください、足首を直角に曲げておきます
- そもまま10秒ほど静止します、そのままゆっくりと元に戻します
- これを10回ほどやってください、呼吸は腹式呼吸です
疲れない程度にやることが秘訣です
腰痛体操の中心になってくるのは、腹筋や背筋、お尻の筋肉、太腿の筋肉を
強化することが目的ですが、いろいろやりすぎて疲れてしまって、
動けなくなるようになっては元も子もありません
腰痛を改善するための体操やスロレッチです、欲張って色々するよりも
体に負担のかからないように、簡単な体操をすることが大切です
継続し続けていくことが何より重要となります
一度に行う体操の回数は10回程度がよろしいですが
痛みが出てくるようであれば、すぐに中止してください
痛みをこらえてやっても、腰痛をさらに悪化させる可能性があります
筋肉の本来の動きや柔軟さや強さを取り戻すための体操です
やり過ぎには十分に注意して行いましょう